Beneficios del mindfulness: introducción
No hace mucho tiempo que la mayoría de las personas, incluidos los científicos, pensaban que el cerebro humano no podía desarrollarse más allá de cierto punto. Los términos «cableado», «fijo» e «inalterable» se asociaron con el desarrollo nervioso del cerebro humano una vez que se alcanza una cierta edad (generalmente desde la primera infancia hasta la adolescencia).
La neuroplasticidad se define ahora como: «La capacidad del cerebro para reorganizarse formando conexiones neuronales a lo largo de la vida.»
Ya no se piensa que el cerebro humano sea un órgano estático e inmutable que está limitado por nuestra edad. De hecho, los neurocientíficos han producido evidencia acumulativa que demuestra la capacidad del cerebro para reestructurar y formar conexiones neuronales para compensar el daño causado por lesiones, enfermedades y la edad. Así que no sólo tu cerebro puede repararse y fortalecerse a pesar de la edad, sino que también puede hacerlo aunque esté dañado.
Estudios adicionales continúan demostrando que la atención plena, la conciencia momento a momento de los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el medio ambiente, puede ayudar enormemente con el desarrollo de nuestro cerebro; en esencia, ayudar al proceso de neuroplasticidad. ¡Esto es simplemente asombroso! La comprensión de que puedes cambiar tus procesos de pensamiento, sentimientos y emociones a través de la neuroplasticidad a través de la práctica del mindfulness es increíble.
HE AQUÍ TRES ESTUDIOS CIENTÍFICOS QUE HAN DEMOSTRADO CÓMO LA ATENCIÓN PLENA PUEDE RECONFIGURAR TU CEREBRO…
ESTUDIO #1: LA MEDITACIÓN DE MINDFULNESS REDUCE LOS EPISODIOS DEPRESIVOS
Millones de personas cada año son diagnosticadas con depresión y se les prescriben medicamentos. Sólo en los Estados Unidos, la depresión afectará a alrededor del 10% de la población en un período de un año dado: alrededor de 19 millones de personas. En el Reino Unido, el número de personas que toman medicamentos antidepresivos se ha duplicado entre 1998 y 2010.
El profesor de psiquiatría de la Universidad de Toronto, Zindel Segal, utilizó una beca otorgada por la Fundación MacArthur para realizar un estudio sobre la Reducción del Estrés Basada en la Atención Integral (MBSR, por sus siglas en inglés). Con la ayuda de dos de sus colegas de la Universidad de Oxford, el Dr. Segal encontró que el estudio fue un éxito rotundo. Este estudio fue tan prometedor que el Dr. Segal inició otro estudio para demostrar la efectividad de la meditación de atención plena en pacientes deprimidos, lo que llevó a la creación de la terapia cognitiva basada en la atención plena (TCHM).
En el estudio, todos los pacientes habían sido diagnosticados con depresión, con un 80% experimentando tres o más episodios de depresión («estado de ánimo bajo persistente y generalizado acompañado de baja autoestima y pérdida de placer»). Entre el 34-36% de los participantes de la PTMI que experimentaron tres o más episodios de depresión no habían recaído en un período de un año en comparación con los que se adhirieron a la atención prescrita (antidepresivos u otros).
Los resultados fueron alentadores, lo que condujo a investigaciones posteriores tanto en la Universidad de Cambridge como en la Universidad de Oxford en el Reino Unido, y ambos estudios produjeron resultados similares. Esta investigación ha demostrado ser inmensamente valiosa para promover la meditación mindfulness como una alternativa viable y saludable a las terapias basadas en fármacos en el Reino Unido, lo que ha llevado a que más médicos «prescriban» la meditación mindfulness a sus pacientes.
Los estudios sobre la HCH y la meditación de atención plena continúan encontrando un punto de apoyo dentro de las comunidades científicas y médicas dentro de los Estados Unidos y otras partes del mundo. Con resultados como estos es fácil ver por qué.
ESTUDIO #2: LA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA MEJORA EL APRENDIZAJE, LA MEMORIA Y OTRAS FUNCIONES COGNITIVAS
«Aunque la práctica de la meditación se asocia con una sensación de paz y relajación física, los practicantes han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten a lo largo del día«.
La profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, Sara Lazar, y otros investigadores afiliados a Harvard en el Hospital General de Massachusetts se propusieron demostrar su afirmación mediante el desarrollo de un programa de meditación de atención plena de ocho semanas.
El programa de ocho semanas de Reducción del Estrés Basado en la Atención al Cliente (MBSR, por sus siglas en inglés) consistió en reuniones semanales de meditación y grabaciones de audio para que los 16 participantes practiquen solos. Luego se les instruyó que llevaran un registro de cuánto tiempo practicaban individualmente cada día, lo que promedió aproximadamente 27 minutos para todos los participantes. El punto central de la meditación de la atención para el estudio fue la «conciencia no crítica de las sensaciones, los sentimientos y el estado de ánimo».
Se usó resonancia magnética (RM) para tomar imágenes de la estructura cerebral de los 16 participantes, con un conjunto separado de imágenes tomadas para el grupo de control – individuos no meditantes que no participaron en el programa.
Los resultados fueron asombrosos.
Los participantes no sólo declararon que experimentaron beneficios cognitivos excepcionales, los cuales fueron demostrables a través de cuestionarios de atención plena, sino que hubo diferencias físicas mensurables en la densidad de materia gris dentro del cerebro, medida por las imágenes de RM.
Las imágenes revelaron lo siguiente:
– Aumento de la densidad de materia gris dentro del hipocampo, el área del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria.
– Cambios dentro de las áreas de la estructura cerebral responsables de la compasión, la introspección y la autoconciencia.
– Disminución de la densidad de materia gris dentro de la amígdala, la estructura cerebral responsable de la ansiedad y el estrés.
Un distinguido profesor de la Universidad de Giessen en Alemania realizó quizás el mejor resumen de este estudio innovador:
«Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y que, al practicar la meditación, podemos desempeñar un papel activo en cambiar el cerebro y aumentar nuestro bienestar y calidad de vida«.
ESTUDIO #3: LA MEDITACIÓN DE MINDFULNESS ALIVIA EL ESTRÉS
El profesor J. David Creswell y su equipo de la Universidad Carnegie Mellon han demostrado que la práctica de la atención plena a largo plazo no es necesaria para aliviar los síntomas del estrés. De hecho, sólo 25 minutos de meditación de atención plena durante sólo tres días pueden lograr justamente eso.
Creswell y su equipo de investigación llevaron a cabo un estudio que consistió en 66 individuos de edades comprendidas entre los 18 y los 30 años. Un grupo de participantes fue asignado al programa corto de meditación, que consistía en 25 minutos de práctica de atención plena durante tres días consecutivos. Al grupo de meditación se le dieron ejercicios, diseñados para enfocarse en la respiración mientras dirigen la atención hacia adentro a sus experiencias en el momento presente. El otro grupo utilizó el mismo período de tiempo para analizar las lecturas de poesía para mejorar la capacidad de resolución de problemas.
Para propósitos de evaluación, a todos los participantes se les asignaron tareas desafiantes de habla y matemáticas que debían completar frente a evaluadores de aspecto severo. Cada participante reportó sus niveles de estrés en respuesta a estas tareas y dio muestras de saliva para ser medidas de cortisol, una hormona de estrés común.
Los resultados:
– El grupo de meditación reportó menos inducción al estrés de las tareas dadas; demostrando que la práctica de la atención plena (incluso de corta duración) puede aumentar la resistencia al estrés.
– Curiosamente, el grupo de meditación mostró mayores niveles de cortisol, que era lo contrario de lo que Creswell y su equipo esperaban.
Creswell explica: «Cuando usted aprende inicialmente prácticas de meditación de atención plena, tiene que trabajar cognitivamente en ello – especialmente durante una tarea estresante… estos esfuerzos cognitivos pueden resultar en que la tarea se sienta menos estresante, pero también pueden tener costes fisiológicos con una mayor producción de cortisol«.
El equipo de investigación ahora se enfoca en automatizar las prácticas de atención plena, haciéndolas menos exigentes desde el punto de vista cognitivo y disminuyendo los niveles de cortisol. Incluso en sus primeras etapas, la meditación de atención plena a corto plazo está demostrando ser muy prometedora para aliviar los factores de estrés psicológico.
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