Plan de entrenamiento
Vamos a ver un plan de ejercicios simples que te ayudarán a estar en forma. El nuevo año ha llegado, y con él, pensamientos sobre cómo ponerse en forma y listo para la primavera. Sin embargo, estas intenciones tienden a no durar tanto tiempo como nos gustaría.
Para ponerse en forma, proponemos un plan de ejercicios simples que cambiarán su aspecto en tan sólo cuatro semanas. Usted no tendrá que ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial – todo lo que necesita es determinación y diez minutos al día.
1. Plancha
Una plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no es necesario moverse mientras lo hace, sino simplemente mantener su cuerpo en la posición correcta en su lugar. Para hacerlo bien, siga el ejemplo que se muestra en la imagen y apoye sobre los codos, los antebrazos y los pies. Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la cintura bajada o la parte inferior levantada. Mientras se está en esta posición, se trabaja con los músculos que le mantienen recto, tales como los abdominales, los músculos del brazo, la espalda y los músculos anteriores del muslo.
2. Flexiones
Para hacer una flexión correcta, hay que comenzar con la plancha como inicial, y luego empujar hacia arriba con los brazos. Lo más importante es mantener la espalda, la parte inferior y las piernas en una línea recta – esto trabajará sus abdominales, así como los brazos. El siguiente paso es volver a la posición inicial tan lentamente como sea posible.
3. Tonificando los músculos del muslo y glúteos
Comience el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyándose en sus manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levanta y estira el brazo opuesto al mismo tiempo. Después de eso, haga lo mismo para el otro brazo y pierna.
4. Sentadillas
Sentadillas es sobre todo equilibrio – ponga sus pies paralelos a los hombros. Luego, empiece a ponerse en cuclillas como si estuviera sentándose lentamente en una silla imaginaria baja. Las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Trate de tirar de la parte inferior de su espalda lo más que pueda. También puede ayudar a mantener el equilibrio estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la imagen. Cuando usted está abajo, comience a empujarse para arriba tan lentamente como usted pueda.
5. Abdominales
Acuéstese sobre su espalda y estire sus brazos hacia arriba, luego levante lentamente una de sus piernas, doblando la rodilla, y tóquela con su mano, como se puede ver arriba. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna y brazo. No se olvide de la regla principal aquí – el brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda, y el brazo derecho va hasta la derecha.
6. Abdominales con extensiones de pierna
Primero, ponga sus manos y pies para que su cuerpo forme un triángulo sobre el suelo. Levante una de sus piernas lo más alto que pueda, como se ve en la primera imagen, y luego baje lentamente y trate de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.
7. Giros de cintura
Tome la posición inicial con las piernas bien separadas y ligeramente dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared. Luego, entrelace los dedos de las manos o tome una pelota, como se muestra en la imagen, y mueva lentamente las manos de un lado a otro, tratando de tocar la pared con ellos y, lo más importante, manteniéndose erguido.
Ahora vamos con el plan de cuatro semanas:
Semana 1:
- 2 minutos plancha
- 1 minuto de flexiones
- 1 minuto abdominales y muslos
- 1 minuto abdominales
- 1 minuto abdominales y nalgas
- 1 minuto giros de cintura
- 2 minutos plancha
- Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios
Semana 2:
Serie 1:
- 3 minutos plancha
- 3 minutos abdominales
- 3 minutos muslos y glúteos
- Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Serie 2:
- 3 minutos de giros de cintura
- 3 minutos de flexiones
- 3 minutos abdominales y nalgas
- Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Semana 3:
Repetir los ejercicios de la semana 1.
Semana 4:
Repetir los ejercicios de la semana 2.
Si sigues este plan de ejercicios simples correctamente, obtendrá resultados asombrosos en apenas un mes y, como bonificación, desarrollará el hábito de hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los días.
